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根據一份最新研究顯示:想要減脂、瘦身的人可以在下午運動前半小時喝濃咖啡。

原始新聞出處: https://medicaldialogues.in/diet-nutrition/news/want-to-burn-fat-take-coffeehalf-an-hour-before-afternoon-exercise-75808

咖啡因(caffeine)是耐力型和阻力型運動員常用來提升體力及運動表現的天然生物鹼補充劑。有研究證據顯示攝取咖啡因會增加運動時的脂肪燃燒和有氧能力,而這兩種機制被認為早上的效果比下午低,儘管咖啡因補充劑是很常見的,但是相關的科學證據卻是不足的。

因此,來自西班牙格納達大學(University of Granada)生理系的研究團隊進行一項新的研究,欲探討是否補充咖啡因可以增加運動時的脂肪燃燒(氧化)效果,實驗結果發現有氧運動前半小時補充咖啡因(劑量:每公斤體重3毫克,相當一杯濃咖啡)可顯著提升脂肪燃燒效果,此外研究也發現,若是運動時間在下午,咖啡因幫助脂肪燃燒的效果顯著高於早上。這篇研究發表在Journal of the international society of Sports Nutrition

研究針對健康的男性在不同時間點補充咖啡因後,執行某個特定等級的運動時,測試其最高脂肪氧化率,因為代謝靈活度(metabolic flexibility)-即利用可產生熱量來源(如碳水化合物、脂肪)的能力,已經被認為是影響耐力型運動時的運動表現的關鍵因子。

西班牙牙格納達大學生理系教授Francisco José Amaro-Gahete ,也是該研究的第一作者表示:「早上空腹運動加速脂肪燃燒的建議已經是司空見慣的事,然而這樣的建議可能缺乏科學根據,因為增加脂肪燃燒的原因是早上運動,還是因為長時間空腹。」。

該研究總共募集15位男性(平均年齡32歲),受試者在七天之間完成四次的運動測試,受試者分別在早上八點或下午五點補充咖啡因(3毫克/公斤體重)或安慰劑,每位受試者均需要在上述四種狀況下完成運動測試,每次的運動測試均有嚴格的標準化(如餐後幾小時、運動時間和強度和補充劑的劑量和時間等),運動時的脂肪燃燒狀況也被記錄下來。

Francisco José Amaro-Gahete解釋:「我們的研究結果顯示,有氧運動30分鐘前補充咖啡因確實會增加脂肪燃燒,不論在早上或下午都一樣,而脂肪燃燒效應是否會因為早上或下午有所差異呢? 答案是肯定的,下午的效果顯著高於早上(空腹時間一樣)」。

此外,結果也顯示補充咖啡因在早上運動的燃脂效果與沒有補充咖啡因在下午運動時的燃脂狀況相似。

研究總結認為,對於想增加運動時脂肪燃燒的人來說,在下午執行中度有氧運動並補充咖啡因是最理想的策略。

 

For the further reference:

Ramírez-Maldonado, M., Jurado-Fasoli, L., del Coso, J. et al. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?. J Int Soc Sports Nutr 18, 5 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00400-6

 

營養師小叮嚀

根據NEJM回顧性統合研究顯示喝咖啡不會增加心血管疾病或癌症的機率;甚至適量飲用時還能減少慢性病的機率。雖然目前的證據還不足以建議大家應該每天喝咖啡來預防疾病,但根據研究適度飲用咖啡或茶飲對健康確實也有多方面的助益。

根據衛服部的建議,成人每日咖啡因不宜超過400mg,懷孕、哺乳者每日不超過200mg,。

根據國際生命科學會北美分會(ILSI North America)執行的一篇嚴謹的咖啡因系統性回顧研究建議的咖啡因攝取量參考值,成人為400毫克,孕婦(包括準備懷孕者)為300毫克/天,12~19歲青少年和3~12歲兒童則為2.5 毫克/公斤/天。

對於健康成人每天400毫克咖啡因建議攝取量的結論,與《美國2015~2020飲食指南》每天可以喝3-5杯咖啡(以每杯240毫升計)、咖啡因攝取量以400毫克為限的建議,以及歐盟食品安全局(EFSA) 2015年建議每天400毫克為限是一致的。台灣目前針對咖啡因攝取量的建議則為每天最好不要超過300毫克。但每個人代謝能力不同,對咖啡因的敏感程度不同,因此這個標準也不一定適用於每個人。

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