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一項將近200萬名成年人的大型研究發表於美國心臟協會期刊《Circulation》,研究證實:「每天食用約五份的水果和蔬菜(兩份水果和三份蔬菜),可能是延長壽命的最佳選擇。」。

 

飲食當中富含水果和蔬菜有助於降低許多慢性疾病的風險,這些慢性疾病是導致心血管疾病和癌症死亡的主要原因。然而,美國疾病控制和預防中心指出,僅有十分之一的成年人食用足夠的水果及蔬菜。

 

本篇研究的第一作者Dong D. Wang(為醫學博士、科學博士、流行病學家、營養學家及哈佛大學醫學院和波士頓布里格姆婦女醫院的成員)表示:「即使像美國心臟協會這樣的組織建議每天食用四到五份的水果及蔬菜,但消費者有可能會因接收到不一致的訊息而混淆,例如:每日最佳水果和蔬菜攝取量的定義為何?哪些食物應該吃或應該避免? 」。

 

Wang和他的研究團隊分析來自「護士健康研究」和「健康專業人員追蹤研究」中的數據,兩項研究募集超過十萬名成年人且追蹤時間長達30年,兩項研究的數據資料庫包含每二到四年重覆收集的飲食資訊。

此外,研究人員也彙總其他26項研究中有關水果和蔬菜的攝取量和死亡的數據,總共約有190萬受試者,分別來自北美、南美、歐洲、亞洲、非洲和澳大利亞等29個國家和地區。

 

總共分析了超過200萬以上受試者的所有研究後,結果發現:

 

  1. 每天攝取約五份的蔬菜和水果與最低的死亡風險有關,攝取超過五份並沒有額外的好處。
  2. 每天攝取約三份蔬菜和兩份水果與最長的壽命有相關。
  3. 與每天攝取兩份蔬菜和水果的受試者相比,每天攝取五份蔬菜水果的受試者,因各種原因導致的死亡風險降低13%;心血管疾病(心臟病和中風)的死亡風險降低12%;癌症的死亡風險降低10%;呼吸道疾病(慢性阻塞性肺病COPD)的死亡風險降低35%。
  4. 並非所有可能被視為水果和蔬菜的食物都能提供相同的好處,例如:澱粉類蔬菜(豌豆和玉米)、果汁及馬鈴薯,這些食物與因各種原因或特定的慢性疾病的死亡風險降低沒有相關。
  5. 另一方面,綠葉蔬菜(包括菠菜、萵苣和羽衣甘藍)以及富含β-胡蘿蔔素和維生素C的水果和蔬菜,例如:柑橘類水果、莓果和胡蘿蔔等皆顯示對人體健康有好處。

 

Dong D. Wang表示:「我們在兩項美國男性與女性的研究得出的結果與來自全球26項研究的結果相似,這個發現支持了生物學上的合理性,因此可應用於更廣泛的人群中。」。

 

Dong D. Wang說:「這項研究確定了每日最佳水果蔬菜的攝取量,並且支持簡潔的公共衛生健康訊息 ‘5-a-day’(每日五份),也就是說,人們每日最好攝取五份的水果和蔬菜。」。

Dong D. Wang說:「在預防重大疾病方面,這一個數字可能提供最大的好處,對於一般大眾而言,這是相對可以實現的攝取量。我們還發現,即使當前的飲食建議是包括所有的水果和蔬菜,但並非所有的水果和蔬菜都可以提供相同的好處,例如:澱粉類蔬菜、果汁及馬鈴薯。」。

本研究的侷限性在於這是屬於觀察型研究,研究發現水果和蔬菜的攝取量與死亡風險的相關性,但沒有直接的因果關係。

Anne Thorndike副教授(美國心臟協會營養委員會主席,波士頓哈佛醫學院醫學副教授)說:「美國心臟協會建議每餐的水果和蔬菜至少裝滿盤子的一半。這項研究為水果和蔬菜對人體的終身好處提供了有力的證據,建議以每日攝取量做為目標,以達到理想的健康水平。水果和蔬菜是自然的營養素來源,可用於大多數的餐點和點心中,為了保持我們的身心健康,水果和蔬菜是必不可少的。」。

Source

American Heart Association

Journal reference

Wang, D. D., et al. (2021) Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation: Journal of the American Heart Associationdoi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

 

營養師小叮嚀

     天天五蔬果意指每天要吃三份蔬菜與兩份水果,蔬菜一份大約是煮熟後0五六分滿的飯碗;水果一份相當於一個拳頭大小。根據國民健康署105年健康行為危險因子監測調查結果顯示,18歲以上成人每日攝取3蔬2果比率僅達12.9%(男性9.4%,女性16.3%),其中僅有20.7%的國民之蔬果攝取份數達建議量的5份。

 

為增進健康飲食型態及攝取均衡營養,請掌握當季在地、挑色彩多樣、吃原態水果的三大選購原則:

 

  1. 選當季在地:在產季種植蔬菜可以大幅減少農藥及肥料的使用量,並避免冷藏、加工保存的機會;產地距離愈遠,交通運輸所產生的碳排放也愈高,長程運輸同時也提高食材被添加防腐劑的風險。採購時選擇國產蔬果,有助於減少對人體健康及環境的衝擊。

 

2.挑色彩多樣:通常蔬菜的顏色越深綠或深黃,含有的維生素A、C 及礦物質鐵、鈣也越多,建議多樣性選擇不同顏色的蔬果,均衡攝取多元營養素。

 

3.吃原態水果:建議民眾應直接食用原態的水果,保留完整的營養,例如蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等水果時,應盡量洗乾淨連果皮一起吃,可以攝取到更多的膳食纖維,也減少廢棄物的產生,且應避免飲用過濾的果汁。

 

資料來源:衛生福利部國民健康署https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=715

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